Experten-Tipps: So klappt es mit dem sportlichen Frühling
München - Nach dem Winter wieder rein ins Trainingsprogramm. Das kann am Anfang schwer sein. AZ hat mit zwei Sportexperten gesprochen: Personal Trainer Thomas Schmid und Bewegungs-Coach Eri Trostl. Schmid gibt Tipps, worauf Sie bei der ersten Einheit nach der Winterpause achten sollten. Wer noch nicht so überzeugt ist, dem erteilt Eri Trostl ein paar Ratschläge, wie es mit der Motivation klappt.
Bewegungs-Coach: So überwindet man den inneren Schweinehund
AZ: Frau Trostl, warum ist Sport im Freien grundsätzlich eine gute Sache für den Körper?
ERI TROSTL: Für mich als Bewegungs-Coach ist es wichtig, dass jede auch nur kleine Bewegung besser ist, als keine Bewegung. Nur Treppensteigen hat aber nichts mit gesundheitsunterstützender Bewegung zu tun. Wenn wir im Freien sind, funktioniert unser Atmungssystem durch die Sauerstoffaufnahme viel besser, als wenn wir in Räumen sind.
Gibt es geeignete Sportarten fürs Freie?
Letzten Endes kann ich draußen alles eins zu eins machen wie drinnen. Funktionelle Fitnesseinheiten wie Mobilisation, Beweglichkeit, Koordination, Kraft, Haltungsübungen und Methoden wie Pilates und Yoga gehen hervorragend draußen. Durch das eigene Körpergewicht lassen sich Kraft- und Funktionseinheiten gut in der Natur umsetzen. Ich kann mich an den fixen Geräten bedienen auf Spielplätzen, Parkbänke, Straßenpfosten.
Haben Sie ein Beispiel?
Ich habe einen Klienten, mit dem bin ich ausschließlich im Wald. Da aktivieren wir ein ganzheitliches Natur-Pur-Training, in dem er als Kraftgewichte Baumstämme durch die Gegend trägt oder stemmt.
Ist es eine Typ-Sache, wer bei welchem Wetter Sport macht?
Auf jeden Fall. Wer einmal den inneren Schweinehund überwunden hat und sich im Zwiebelprinzip kleidet, rausgeht, bewegt und dann reinkommt, richtig durchgeschwitzt und ausgepowert, für den ist das ein Mega-Gefühl. Das kann man meiner Meinung nach mit Indoor-Training nicht toppen.
Wie motiviert man sich denn am besten für das Training?
Ein einfacher Motivationskick ist Außenorientierung. Wenn ich mich mit gutem Sportequipment eindecke, mir funktionelle Outdoor-Kleidung und Schuhe zulege, macht das gleich mehr Laune, diese auszuprobieren. Es hilft, die Klamotten vorher bereitzulegen und sich mit Freunden zum Sport zu verabreden oder mit dem Lebenspartner ein Sport-Date auszumachen. Das sind kleine, feine Unterstützer: Sich gut vorbereiten, die Sachen bereitlegen, neu einzudecken und dann tun! Nicht lange nachdenken oder drum herum reden, sondern einfach tun!
Wie finde ich heraus, was zu mir passt?
Wenn ich es clever und sicher herausfinden will, würde ich mir ein, zwei oder drei Trainerstunden beim Profi leisten. Das ist die professionellste Art, weil ich in kurzer Zeit ausprobieren und herausfinden kann, was mir wirklich Spaß macht, die Techniken gut vermittelt bekomme und dann allein weiter agieren kann. Ansonsten kann ich nur sagen: ausprobieren.
Am wichtigsten bei der Wahl der Sportart steht der Spaß?
Das kommt darauf an, was mein Ziel ist: Wenn ich mich nur bewege, um mich besser zu fühlen, steht ganz klar der Spaß ganz oben. Wenn ich eine gesundheitliche Einschränkung habe, Schmerzen oder Mangelerscheinungen, dann macht es Sinn, gezielter und achtsam zu trainieren und auf alle Fälle im Vorfeld meinen Gesundheitszustand mit einem Arzt oder Therapeuten abzuklären!
Personal Trainer über den Trainingsbeginn nach dem Winter
AZ: Herr Schmid, weshalb ist es so wichtig, im Freien Sport zu treiben?
THOMAS SCHMID: Was die menschliche Zelle benötigt, ist Sauerstoff. Rausgehen ist also essenziell! Und als nächstes: Bewegen, am besten bei 50 bis 60 Prozent der maximalen Herzbelastung. Der Körper benötigt den Sauerstoff, er ist die beste Regeneration überhaupt. Neben der Erdenergie, die der Körper durch den Sauerstoff bekommt, benötigen wir Sonnenenergie. Viele Menschen haben im Winter einen Vitamin-D-Mangel. Nach draußen gehen würde da Abhilfe leisten.
Wer den Winter über kaum oder gar keinen Sport gemacht hat, tut sich am Anfang oft schwer. Wie startet man denn am besten mit dem Training?
Hier gilt: Weniger ist mehr. In den ersten Tagen lieber langsamer trainieren und kürzere Einheiten absolvieren, dafür häufiger rausgehen. Mein Motto lautet: lieber fünf Mal zwölf Minuten als einmal 60 Minuten.
Warum lieber kürzer und häufiger?
Ganz einfach: Wenn der Körper in Bewegung ist, ist er im Fluss. Alles, was nicht fließt, staut sich – und das birgt Gefahren, zum Beispiel für Schlaganfälle. Der Körper, insbesondere das Lymphsystem, benötigt Bewegung. Denn die Lymphe bewegt sich nicht von allein.
Zu wem passt denn welcher Sport am besten?
Der wohl beste Tipp dazu ist, einen Sport zu finden, bei dem man keine Ausrede hat. Einfaches Gehen oder Laufen ist der perfekte Anfang für den Sport im Freien. Das lässt sich gut in den Alltag einbauen und geht mit jeder Kleidung, ob in Sportkleidung oder im Business-Anzug. Wichtig ist, egal bei welcher Sportart, viel zu trinken. Als Faustregel kann man sagen: Jede Stunde ein Glas Wasser. Das macht dann zwei bis drei Liter am Tag.
Wenn wir schon dabei sind: Wie ist es mit der Ernährung?
Mein Motto: die richtige Menge zur richtigen Zeit.
Das kann sich wohl jeder so zurechtbiegen, wie er es gerne mag.
Ganz so einfach ist es nicht. Die richtige Menge bedeutet: so viel essen, wie wir brauchen. Im Schnitt sind das rund 2400 Kilokalorien, bei Männern ein bisschen mehr, bei Frauen etwas weniger. Die richtige Zeit: morgens, mittags und abends. Wer sie braucht, nimmt Zwischenmahlzeiten. Zwischen 20 Uhr abends und 4 Uhr morgens ist der Körper in einer Ruhephase, hier sollte man nichts essen. Vormittags, wenn der Körper hochfährt, am besten eine Kleinigkeit. Mittags eher die Kohlenhydrate, abends eher Proteine. Das entspricht schon so im Ansatz dem Intervallfasten, das momentan einen großen Hype erfährt.
Schließlich soll das Essen ja auch Spaß machen.
Wer Schweinshaxn mit Knödel mag, soll sie auch weiterhin essen. Man isst das ja nicht jeden Tag. Wichtig ist, sich zu beobachten. Beim Sport ist der Spaß genauso wichtig. Wenn der Weg keinen Spaß macht, kann man es gleich vergessen.
Dabei kostet Sport ja oft erst einmal Überwindung. Wer weiß, was mir da Spaß macht?
Da hilft nur ausprobieren und herausfinden.
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