AZ macht fit Jetzt sind Sie dran! Trainingspläne für verschiedene Läufertypen

Zeit wird’s: AZ-Autorin Ingalena Heuck mit Sportchef Gunnar Jans – das Training an der Isar wird gestoppt und protokolliert. Foto: Daniel von Loeper

Sie sind motiviert, wollen sich endlich mehr bewegen? Hier finden Sie Ihren konkreten Trainingsplan für 14 Tage. Ein Text von Ingalena Heuck, Deutsche Meisterin im Halbmarathon 2010 und jetzt Lauftrainerin und AZ-Autorin.

 

Jetzt liegt es an Ihnen, die Dinge in die Tat umzusetzen. Drei Sport-Typen haben wir definiert, zu einem werden auch Sie sich zugehörig fühlen – hier finden Sie die passenden Trainingspläne für die ersten 14 Tage.

SPORTMUFFEL

Zweiwochenziel: Mehr Aktivität Jahresziel: Freude an Bewegung entwickeln. Ihr Plan: Erhöhen Sie Ihre tägliche Schrittzahl. 10000 ist das Ziel, doch starten wir moderat. Mit einem Pedometer (Schrittzähler) erhalten Sie eine Übersicht über Ihre tägliche Aktivität. Erstes Ziel: 6000 Schritte pro Tag. Das entspricht in etwa 3 km.

Fünf Tipps für mehr Bewegung: 1.Fahren Sie öffentlich? Dann steigen Sie eine Station später ein oder früher aus. 2.Sie fahren Auto? Dann parken Sie auf dem Parkplatz, der am weitesten vom Eingang entfernt ist. 3. Noch besser: Fahren Sie nach Möglichkeit mit dem Fahrrad. 4.Gehen Sie zum Kollegen ins Büro statt eine Email zu schicken. 5.Machen Sie in der Mittagspause einen Spaziergang.

Dritte und vierte Woche: 6000 Schritte sollten Sie an allen sieben Tagen in der Woche schaffen. Falls Sie im Rückstand sind, holen Sie dies am Wochenende mit einem längeren Spaziergang wieder auf.

GELEGENHEITSSPORTLER

Zweiwochenziel: Zwei feste Trainings pro Woche Jahresziel: Halbmarathon Starten wir – aber moderat. Es gibt immer Ausreden, aber wenige Gründe, nicht zum Sport zu gehen. Schaffen Sie die Ausreden aus dem Weg, indem Sie sich schon jetzt überlegen, wann Sie sich eine Stunde für sich nehmen. Schreiben Sie es in Ihren Kalender. Zwei Einheiten pro Woche, zweimal rund eine Stunde. In den ersten zwei Wochen gilt: einmal laufen, einmal anderweitiges Training.

Dritte Woche: Dienstag: 3x10 Minuten laufen mit je 2:00 Minuten Gehpause Donnerstag: TRX-Fitnesskurs oder Pilates eine Stunde

Vierte Woche: Dienstag: 3x10 Minuten laufen mit je 1:30 Minuten Gehpause Donnerstag: Rücken Fit oder Functional Training

SPORTLIEBHABER

Zweiwochenziel: Grundlagen verbessern Jahresziel: Herbstmarathon „Im Winter werden die Meister des Sommers gemacht“, das heißt für uns, gute muskuläre und konditionelle Grundlagen zu legen. Bis April wird primär im Bereich der Grundlagenausdauer gelaufen, zudem liegt ein Fokus auf der Kraftausdauer und der allgemeinen Stabilisation. Die Lauftage definieren Sie selbst, untenstehend ein Vorschlag. Halten Sie sich jedoch grob an die Abstände zwischen den Einheiten und verteilen Sie das Laufen über die Woche. K

Dritte Woche: Dienstag: 40 min ruhiger Dauerlauf Donnerstag: 15 min Einlaufen, 10 min etwas flotter, 15 min auslaufen Samstag: 60 min langsamer Dauerlauf Nach Wahl: 2x30 min oder 1x60 min Stabilitätstraining im Kurs oder selbstständig.

Vierte Woche: Dienstag: 45 min ruhiger Dauerlauf oder 60 min Spinning Donnerstag: 15 min Einlaufen, 15 min etwas flotter, 15 min auslaufen Samstag: 65 min langsamer Dauerlauf Nach Wahl: 2x30 min oder 1x60 min Functional Training oder Fitnesskurs, wie TRX, Slings, Hotiron oder Pilates.

 

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