Leo`s Sports Club: HIIT- Intervalltraining HIIT – wieso und wann es funktioniert

Ein kurzes, aber extrem intensives Intervall-Training zur Steigerung des Kalorienumsatzes

 

Zu allererst muss das HIIT (High-Intensity Interval training) bzw. das HIIE (High-intensity intermittend exercise) vom herkömmlichen Intervalltraining abgegrenzt werden.

Es geht um eine deutlich (!) höhere Intensität, nämlich um eine die über ein definiertes Zeitintervall maximal aufrechtzuerhaltende Intensität, gepaart mit einer kurzen Erholungszeit. Zudem ist die Gesamtzeitdauer mit etwa bei 20, max 30 min deutlich kürzer als bei einem klassischen extensiven oder intensiven Intervalltraining, welche mit ca. 60 % bis 80 % der HF max als Intensitätsangabe definiert sind.



HIIT definiert sich über einen ständigen Wechsel zwischen hochanstrengenden, maximalen Intensitäten und davon gefolgten niedrig intensiven Erholungszeiten.
Dadurch wird der Stoffwechsel auf vielseitige Art angeregt.

Primär wird durch die maximal intensive Arbeit und Belastung der Kalorienumsatz während des Trainings gesteigert.
Die unterschiedlichen angesprochenen Stoffwechsellagen während des Trainings bedingen eine Art “Stoffwechsel-Turbulenzen” . Diese wiederum verlangen eine längere Regenerationszeit was sich in einer erhöhten Stoffwechselaktivität auch nach dem Training auswirkt.

Die vielfachen Anpassungen im Stoffwechsel und im cardiovaskulären System wie eine verbesserte Erholungsfähigkeit direkt nach der Belastung oder eine höhere Sauerstoffaufnahmefähigkeit, lassen den Körper mehr und mehr ökonomischer Arbeiten und stetig leistungsfähiger werden.

Die genaue Art und Weise des Trainings kann, auch vom Fitnesslevel des Trainierenden anhängig,mitunter sehr stark variieren, sowohl in der Disziplin (laufen, sprinten, rudern, radfahren, Kräftigungsübungen) als auch in der Zeit (10 Sekunden bis über 4 min Belastung und/oder Pause).

Selbstverständlich sind diverse Stoffwechselerkrankungen und kardiovaskuläre Risikofaktoren ein Ausschlusskriterium, und jeder Trainierende sollte sich vorher einem Check beim Arzt bzw. Kardiologen unterziehen.

Jedenfalls sind äußerst willkommene Effekte und positive Anpassungen durch HIIT inzwischen erwiesen:
Reduktion von subkutanem und abdominalem Fett (Unterhaut- und Bauchfett), Reduktion des Bauchumfanges, eine gesteigerte Insulinsensitivität (=Gegenteil einer Insulinresistenz), eine Steigerung der aeroben und anaeroben Kapazität, sowie Skelett-Muskeladaptationen.
Die genannten Effekte wurden in den zahlreichen Untersuchungen sowohl für Normaltrainierte, Normalgewichtige, als auch für Übergewichtige und sogar Übergewichtige mit Typ 2 Diabetis festgestellt.

Neben all den positiven Effekten, müssen bestimmte Dinge eingehalten werden.
Anpassungen müssen antrainiert werden. Daher sollte erst langsam in das Intervalltraining eingestiegen werden, auch um den Körper besser kennenzulernen.
Dann kann Schritt für Schritt gesteigert werden und mit den Zeiten von Belastung und Erholung gespielt werden.

Zur praktischen Umsetzung und zu den “Hürden” des Trainings lese bitte den Artikel “Wieso es niemand macht – Weil es weh tut!”.
Das HIIT ist sehr anstrengend und benötigt viel Disziplin – aber es funktioniert. Einen mehrwöchigen Rahmenplan findest du ebenfalls in dem genannten Artikel.

Also, auf zum Arzt, dann langsam herantasten und dann Gas geben!

Hier gehts zur Vorstellung vom Leo`s

 

Volle Power – verbessern sie gleichzeitig ihre Kraftausdauer- und Herz-Lungenfähigkeiten!! Für Fortgeschrittene!!

Das HIIT- Training ist intensiv und man muss sich selbst herausfordern und teilweise zwingen durchzuhalten.
Der Plan ist im Studio realistisch durchführbar, da er immer nur 3 Übungen als Mini-Circuit beinhaltet und diese mit ähnlichem bzw. gar keinem Equipment ablaufen. So kann in der kurzen Pausenzeit problemlos zur nächsten Übung gewechselt werden.
Jeder Mini-Circuit wird 3x nacheinander gemacht, dann wird zum nächsten gewechselt.

Die Belastungszeit ist immer (lange!) 40 Sekunden, gefolgt von 20 Sekunden Erholung.
Optimaler Weise wird ein Intervall-Timer oder Smartphone Countdown benutzt, um die exakten Zeiten einzuhalten und sich ein wenig herauszufordern.
Zwischen den Mini-Circuits kann 1 Minute Pause gemacht werden.
Gesamtdauer: 30 min!

Als zusätzliche Hilfe bei der Ausführung gibt es diesen Plan auch VIDEOUNTERSTÜTZT AUF DEM SMARTPHONE. Hier gehts zum Plan

 

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