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Richtig planen entscheidend Gute Ausrüstung ist wichtig: Schonend und gesund wandern

, aktualisiert am 26.05.2017 - 10:07 Uhr
Der Moselsteig ist einer der schönsten Weitwanderweg Deutschlands. Er ist im vergangenen Jahr ausgezeichnet worden. Foto: Rheinland-Pfalz-Tourismus GmbH/Dominik Ketz

Welche Wege Gefahren bergen, wie man die Gelenke durch gute Planung und richtige Ausrüstung schützt und wie sich Einsteiger am besten vorbereiten.

Christi Himmelfahrt steht vor der Tür, auch die Temperaturen spielen mit – ab zum Wandern! Aber Obacht: Man kann schneller umknicken oder stürzen, als man denkt. Wie man Verletzungen an den Gelenken verhindert und was man im Vorfeld beim Planen und Packen beachten sollte, erklärt der AZ ein Orthopäde:

Die Gefahren

Wandern als große Gefahr für die Gelenke? "Für gesunde Gelenke ist Wandern ein guter Sport", sagt der Münchner Orthopäde, Professor Peter Diehl im AZ-Gespräch. Aber: Gefährlich kann es für diejenigen werden, deren Gelenke schon einen gewissen Verschleiß zeigen oder die an Arthrose leiden.

Häufig trifft es neben dem Sprunggelenk deswegen das Knie, weil dort viele Menschen Vorschädigungen haben. Wer Knie-Probleme hat, braucht aber nicht zwingend aufs Wandern zu verzichten. Diehl rät, einen Orthopäden aufzusuchen, der Einlagen oder orthopädische Schuhe verschreibt.

Wo Wanderer um ihrer Gelenke Willen besonders aufschauen sollten:

Risiko 1: "Beim Wandern wird es vor allem dann gefährlich, wenn der Untergrund uneben ist", erklärt Diehl. Als Beispiele nennt er Sand- oder Schotterwege. Hier knickt man leichter um und verletzt schnell die Gelenke. Noch dazu, wenn man schon von der Tour ermüdet ist.

Risiko 2: Ein zweites Gefahrenpotenzial ist nicht etwa der Aufstieg zum Gipfel, sondern der Abstieg. Beim Bergabgehen werden die Gelenke stärker belastet als aufwärts, sie werden instabiler, und somit steigt das Verletzungsrisiko.

Die Planung

Tiefe Abstiege, unebene Wege und dann vielleicht auch noch fehlende Kondition – um das Verletzungsrisiko möglichst gering zu halten, lohnt es sich, die Tour im Vorfeld gut zu planen. Anfänger sollten erst einmal nur Touren bis zu zwei Stunden gehen.

Langsam starten: Der Münchner Orthopäde warnt davor, zu lange zu wandern und seine eigenen Grenzen zu übersteigen. Diese sind sehr individuell: Wer etwa jeden Tag läuft, ist es gewohnt und kann durchaus eine längere Wanderung planen. Aber jemand, der einen Monat lang nicht läuft, und dann auf einmal fünf Stunden wandert, für den wird es schnell zu anstrengend. Einem Einsteiger empfiehlt Diehl daher anfangs erst einmal, ein bis zwei Stunden zu wandern. Der Deutsche Alpenverein (DAV) rät Anfängern ausschließlich zu leichten bis mittelschweren Wanderrouten.

An den Abstieg denken: Für die Gelenke besonders belastend ist der Abstieg. Dabei wirken negative Bremskräfte auf die Kniescheiben, erklärt Diehl. Wer lange abwärts geht, überlastet sie. Diehls Tipp: Entweder mit der Gondel nach unten fahren oder bei der Routenplanung hohe Anstiege und folglich anstrengende Abstiege vermeiden.

Das richtige Tempo: Eine Sprecherin des Deutschen Wanderverbands sagt: "Man darf ruhig etwas ins Schwitzen kommen, aber nicht ins Schnaufen." Man sollte sich noch bequem unterhalten können – entsprechend flott oder gemächlich sollte man unterwegs sein – und dementsprechend genügend Zeit einplanen.

Auf Überlastung achten: Pausen während der Wanderung bringen wenig für die Schonung der Gelenke, sagt Diehl. Es trägt zwar zur allgemeinen Erholung bei, die Gesamtbelastung auf den Knien bleibt aber trotzdem bestehen. "Wenn die Gelenke einmal belastet sind, bringt eine halbe Stunde Pause nichts." Deswegen rät der Münchner Experte: Wer beim Wandern akute Knie-Probleme bekommt, sollte Abkürzungen nehmen und nicht nur kurz pausieren.

Die Vorbereitung

"Die beste Trainingsvorbereitung ist Fahrrad fahren", sagt Diehl. "Ich kenne nichts Besseres. Es ist für die Gelenke schonend und gleichzeitig wird die Kondition trainiert." Die Muskeln werden aufgebaut, die Ausdauer gesteigert und die Bewegung ist gleichmäßig vorgegeben.

Die Empfehlung des Experten: 30 bis 40 Minuten, zweimal die Woche. Trainings-Beginn: vier bis sechs Wochen vor dem geplanten Wander-Start. Entscheidend sei es, den Körper ganzheitlich aufs Wandern vorzubereiten. Nur Geräte-Übungen für die Muskulatur im Fitnessstudio helfen nach Diehls Ansicht nicht für die optimale Wander-Vorbereitung.

Wer nicht auf dem Heimtrainer strampeln mag, kann auch den Crosstrainer nehmen, so Diehl. Auch Schwimmen wird häufig empfohlen. Der Orthopäde aber sagt, auch hier werden die Knie belastet, da erhebliche Scherkräfte einwirken und sich negativ auswirken können.

Die Ausrüstung

Die richtigen Schuhe: Sie sollten über den Knöchel gehen, damit man nicht umknickt, rät Diehl. Auch brauchen Wanderschuhe eine stabile Laufsohle. Der Orthopäde rät in jedem Fall von normalen Turnschuhen beim Wandern ab. "Die Wahrscheinlichkeit umzuknicken, ist dadurch größer." Und – muss man die Wanderschuhe vorher einlaufen? Bei Lederschuhen, wie man sie früher hatte, sei dies empfehlenswert gewesen, so Diehl. Bei den heutigen Modellen – etwa mit Softshell – sei dies nicht zwingend nötig.

Gehstöcke: "Die sind gut", urteilt Diehl. Wandern und Walken sei letztendlich dasselbe. Die Stöcke wirken auf die Gelenke stabilisierend und helfen auch dem Rücken. Experten des TÜV SÜD belegen die positive Wirkung von Gehstöcken mit Zahlen: Durchschnittlich rund eine Tonne Gewicht erspart der Sportler seinen Gelenken auf einer dreistündigen Tour, wenn er mit Stöcken statt freihändig wandert.

Der Wanderrucksack: Je nach Konstellation könne man durchaus fünf bis zehn Kilo tragen. Mittlerweile gibt es Rucksäcke, die das Gewicht mit mehreren Gurten gleichmäßiger verteilen. Wichtig sind auch breite Auflagen und eine gute Anpassung an den Rücken.

In den Rucksack gehört ein Erste-Hilfe-Set und eine Wanderkarte Laut der Bergwacht Bayern gehört in einen Wanderrucksack Folgendes: eine Wanderkarte oder ein GPS-Gerät, ein Handy für den Notfall, eine Erste-Hilfe-Tasche, Sonnenschutz, genügend Proviant und ausreichend Flüssigkeit. Für den Notfall packt ein Bergwacht-Experte zudem ein Feuerzeug, ein Taschenmesser und eine Taschenlampe – für alle Fälle.

Der Ernstfall

Was sollte man als Erstes tun, wenn man sich beim Wandern trotz guter Vorbereitung und Routenplanung verletzt? Ganz wichtig: Die Schwellung mildern. "Die Schwellung ist das Schlimmste, was passieren kann, " so Diehl. Dadurch laufe das Gelenk mit dem Bluterguss voll. Es dauere über Wochen, bis sich dieser im Gewebe wieder abbaut, erklärt Diehl.

Optimal wäre es, die Schwellung mit Eis und Hochlagern zu unterbinden. "Aber das ist unrealistisch, wenn man auf einer Bergtour ist." Deswegen sollte man ein Erste-Hilfe-Set dabei haben und einen Kompressionsverband anlegen. Dieser sollte 24 bis 48 Stunden getragen werden. Wenn es nicht besser wird: ab zum Arzt! Grundsätzlich gilt: "Der Schmerz ist das Warnsignal und der Gradmesser der Verletzung." Kann man nicht mehr auftreten, muss man schon früher zum Arzt.

Wandern: So viele Kalorien sind’s

Wandern – was den Energieumsatz angeht – ist zwar nicht ganz so effektiv wie zum Beispiel Jogging, erklärt Jessica Klapp, Referentin für Gesundheit und Marketing beim Deutschen Wanderverband. "Aber man verbraucht schon viel Energie und baut Körperfett ab. Deshalb eignet sich ausdauerndes Wandern, um überflüssige Pfunde loszuwerden und fit zu werden."

Eine Beispielrechnung: Bei einem Körpergewicht von 65 bis 70 Kilo verbraucht man während einer Wanderung in ebenem bis hügeligem Gelände grob 350 Kilokalorien (kcal) in der Stunde, erklärt Klapp. Im Gebirge seien es etwa 550 kcal. Zum Vergleich: Eine Tafel Schokolade hat etwa 530 Kalorien.

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