Sobald die Tage länger und die Sonnenstrahlen wärmer werden, wird es Zeit für ein Frühjahrs-Fitness-Programm. Nordic Walking ist eine gute Möglichkeit, an der frischen Luft in Schwung zu kommen. In den Bewegungsabläufen und in der gesundheitlichen Wirkung hat es viel mit Gehen gemein.
„Gehen, regelmäßig und ausdauernd betrieben, aktiviert unseren Kreislauf und die Durchblutung, reduziert das Risiko eines Herzinfarktes oder eines Schlaganfalls, stärkt das Immunsystem, verbessert die Stimmung und stabilisiert die Gefühlsebene”, erklärt der Facharzt für Orthopädie Prof. Thomas Wessinghage von der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement.
Beim Nordic Walken wird das Gehen durch den Einsatz von zwei Stöcken im Rhythmus der Schritte unterstützt. „Die Stöcke haben scheinbar einen hohen Aufforderungscharakter und tragen wesentlich zur Beliebtheit der Trendsportart bei”, sagt Theodor Stemper, Sportwissenschaftler von der Universität Wuppertal. Und Petra Mommert-Jauch, Geschäftsführerin des Deutschen Walking Institutes in Donaueschingen, ergänzt: „Wenn die Stöcke richtig eingesetzt und mit Druck auf den Boden gehandhabt werden, wird damit auch die Muskulatur von Rücken und Schultern gestärkt.” Dank größerer Schritte und Armeinsatz werden die positiven Wirkungen des Gehens beim Nordic Walking verstärkt. „Bei gleichem Tempo verbraucht man beim Walken etwa fünf bis zehn Prozent mehr Energie als beim Spazieren oder Wandern”, sagt Stemper.
„Als Faustformel gilt in etwa: Wenn man einen Kilometer walkt, verbraucht man damit etwa eine Kilokalorie pro Kilogramm Körpergewicht.” Im Vergleich zu anderen Sportarten ist der Einstieg vergleichsweise einfach. Es werden kaum Hilfsmittel und wenig technisches Know-How benötigt. Das zentrale Element sind die Stöcke.
Bei ihrer Auswahl ist die Länge entscheidend. Zu lange Stöcke führen zu Ausweichbewegungen in den Schultern. „Für Anfänger sollte die Länge 0,66-mal und für Fortgeschrittene 0,7-mal die Körpergröße betragen”, erläutert Stemper.
Auch die Anforderungen an die übrige Ausstattung sind gering: „Spezielle Walking-Schuhe sind nicht notwendig”, erklärt Wessinghage.
„Das Schuhwerk muss mir, meiner Person, der Nutzung und dem Gelände angemessen sein. Auch ein bequemer, flexibler Straßenschuh oder ein normaler Laufschuh ist damit gut geeignet.” Er sollte ein gutes Profil haben und der Witterung angepasst sein. Bei Feuchtigkeit oder Regen sind Schuhe aus imprägniertem Leder oder solche mit einer Membran ideal. Die Kleidung muss bequem sein.
Wenn die Grundausstattung steht, kann es losgehen. „Da das Bewegungsmuster beim Nordic Walking dasselbe ist wie beim Gehen, muss man es nicht unbedingt in speziellen Kursen lernen”, sagt Wessinghage. Solange man beschwerdefrei sei, könne man ruhig alleine walken. Nicht ganz einfach ist die Stocktechnik. Sie kann man durch Abgucken bei einem versierten Walking-Partner lernen oder in einem Einführungskurs. Solche Kurse haben noch weitere Vorteile: „In der Gruppe macht das Walken mehr Spaß. Das motiviert. Zudem wirken fest verabredete Zeiten disziplinierend”, betont Wessinghage. Auch beim Walken heißt es: langsam anfangen und schrittweise steigern.
Gesundheitliche Wirkungen erziele man ab etwa dreimal einer Dreiviertelstunde pro Woche.
Weitere Informationen auch unter www.walking.de