AZ-Serie: Yoga für alle Yogi, grüß mir die Sonne!

Der Sonnengruß: Eine Übung zum Nach- und Mitmachen. Foto: Britta Pedersen/dpa

Das innere Licht zum Leuchten bringen – und dabei wird einem auch noch ganz schön warm: Wir zeigen Ihnen in verschiedenen Varianten, wie Sie den Sonnengruß üben.

Für die meisten Yoga-Begeisterten gehört der Sonnengruß so selbstverständlich zum Yoga wie der Anpfiff zum Fußballspiel. Denn Abfolge von Asanas (Körperhaltungen), die dynamisch, also fließend ineinander übergehend geübt werden, wärmen den Körper auf, machen ihn morgens wach und aktiv und bauen abends angestaute Bewegungsenergie ab.

Auf Sanskrit lautet die Bezeichnung Surya Namaskara. Übersetzt bedeutet das in etwa „Verneigung vor der Sonne“ oder „Ehre sei dir, Sonne“. Die Sonne – Surya – wurde von Alters her in vielen Kulturen von Menschen als Gottheit, als Lebens- und Kraftspender verehrt. Sie ist das Licht, das die Dunkelheit vertreibt, auch auf der spirituellen Ebene, wo sie im übertragenen Sinn für Klarheit und Erkenntnis sorgt und zur Erleuchtung beiträgt.

Traditionelle, spirituell interessierte Praktizierende üben den Sonnengruß darum auch in dem Bewusstsein, durch die Bewegungsabfolge das innere Licht zum Leuchten zu bringen. Heiß wird einem beim Sonnengruß – ausreichend oft wiederholt – auf jeden Fall, Spiritualität hin oder her.

Je nach Traditionslinie, Schule oder Lehrer gibt es unterschiedliche Varianten, die meistens aus zwölf Asanas bestehen. Wir stellen Ihnen eine Abfolge mit Varianten vor, damit der Sonnengruß für alle mitmachbar wird.

Sonnengruß zum Nachmachen

1. Kommen Sie in einen aufrechten Stand. Die Füße stehen hüftgelenkbreit parallel nebeneinander. Die Zehen zeigen nach vorne. Die Arme sind entspannt neben dem Rumpf. Der Scheitel ist Ihr höchster Punkt. Verbinden Sie sich mit Ihrem Atem. Atmen Sie langsam aus.

2. Heben Sie einatmend die Arme über den Kopf.

3. Beugen Sie mit der Ausatmung Ihren Oberkörper mit langem Rücken über Ihre leicht gebeugten Beine.

4. Bringen Sie mit der Einatmung Ihr rechtes Bein in einem großen Ausfallschritt nach hinten und wählen Sie nun eine zu Ihnen passende Variante: a) Ihr rechtes Knie bleibt angehoben, Ihre Hände oder Fingerkuppen bleiben am Boden. b) Bringen Sie Ihr rechtes Knie zum Boden, richten Sie Ihren Oberkörper auf und heben Sie Ihre Arme nach oben. c) Ihr rechter Fuß dreht etwas nach außen auf, die Fußsohle ist am Boden, das Knie angehoben. Richten Sie Ihren Oberkörper auf und heben Sie Ihre Arme über den Kopf.

5. Setzen Sie mit der Ausatmung beide Hände schulterbreit vor sich auf den Boden, heben Sie Ihr Becken an und stellen Sie den linken Fuß hinter sich auf den Boden neben den rechten. Die Zehen beider Füße zeigen nach vorne, die Fersen streben Richtung Boden. Die Wirbelsäule ist gestreckt, die Sitzbeinhöcker sind der höchste Punkt dieser Haltung, die wie ein Dreieck aussieht, Adho Mukha Svanasana heißt, was „der nach unten schauende Hund“ bedeutet.

6. Kommen Sie mit der Einatmung entweder in a) den Vierfüßerstand. b und c) die schiefe Ebene.

7. Bewegen Sie sich mit Ihrer nächsten Ausatmung entweder in a) die Gebetshaltung. Dazu bringen Sie Ihr Becken zu den Fersen und legen den Kopf auf dem Boden ab, die Arme und Hände liegen lang ausgestreckt vor dem Kopf. b) den Liegestütz, bei dem die Arme eng am Körper sind. c) in die Bauchlage. Die Arme können zur Seite gebracht oder die Hände unter den Schultern abgelegt werden.

8. Wenn Sie Variante a) gewählt haben, dann kommen Sie mit der Einatmung in den Vierfüßerstand. Bei Variante b) kommen Sie mit der Einatmung in den Hund, der nach oben schaut. Strecken Sie dazu Ihre Arme, bringen Sie die Schulterblätter sanft Richtung Wirbelsäule und heben Sie Ihr Brustbein an. Die Fußrücken können am Boden liegen oder Sie heben die Fersen an, währen die Zehen in den Boden drücken. Achten Sie darauf, dass Ihr Becken nicht zum Boden sinkt oder Sie die Schultern zu den Ohren ziehen. Bei Variante c) heben Sie Ihren Hinterkopf, Ihre Schultern und den oberen Rücken leicht an. Die Hände bleiben am Boden.

9. Mit der Ausatmung kommen Sie zurück in den Hund, der nach unten schaut.

10. Mit der Einatmung bringen Sie Ihren rechten Fuß nach vorne zwischen die Hände, beugen Sie das rechte Knie. Wählen Sie die für Sie passende Variante: a) heben Sie Ihr linkes Knie an und lassen Sie die Hände oder Fingerkuppen am Boden. b) setzen Sie Ihr linkes Knie ab, richten Sie Ihren Oberkörper auf und heben Sie die Arme nach oben. c) drehen Sie Ihren linken Fuß etwas zur Seite auf, bringen Sie die Fußsohle zum Boden, richten Sie Ihren Oberkörper auf und heben Sie die Arme nach oben.

11. Setzen Sie ausatmend beide Hände vor sich ab, bringen Sie den linken Fuß neben den rechten, beugen Sie die Knie eventuell leicht und den Oberkörper nach vorne über Ihre Beine.

12. Heben Sie mit der Einatmung Ihren Hinterkopf, dann Ihre Schultern und Arme und schließlich Ihren ganzen Rumpf nach oben.

13. Lassen mit einer Ausatmung Ihre Arme langsam neben den Körper sinken. Wiederholen Sie den Ablauf und beginnen Sie jetzt mit der linken Seite.

Die nächste Übung: Der Tanz der Wirbelsäule – im Stehen

1. Kommen Sie in einen aufrechten, hüftbreiten Stand. Die Füße sind parallel, die Zehen zeigen nach vorne. Die Wirbelsäule (WS) ist aufgerichtet, die Schultern sind entspannt, die Arme neben dem Rumpf. Das Kinn ist parallel zum Boden, der Hinterkopf auf einer Linie mit den Schultern, Becken und Fersen. Der Scheitel ist der höchste Punkt. Verbinden Sie sich mit Ihrem Atem.

2. Mit einer ruhigen Einatmung die Arme über die Seiten so weit anheben, wie Ihre Schultern das gerade schmerz- und blockadefrei zulassen.

3. Mit einer ruhigen Ausatmung den Oberkörper (OK) und die Arme zur rechten Seite beugen, ohne dabei in der Hüfte abzuknicken.

4. Mit der Einatmung den OK zurück in die Mitte bewegen.

5. Mit einer ruhigen Ausatmung den OK und die Arme zur linken Seite beugen, ohne dabei in der Hüfte abzuknicken.

6. Mit der Einatmung den OK zurück in die Mitte bewegen.

7. Mit einer ruhigen Ausatmung OK zur rechten Seite drehen, die linke Hand auf die rechte Hüfte, den rechten Handrücken auf den unteren Rücken legen. Den Kopf, sofern der Nacken es erlaubt, zur rechten Seite drehen.

8. Mit einer Einatmung erst den Kopf, dann die Schultern, dann den ganzen Oberkörper zurück zur Mitte drehen, die Arme nach oben bewegen, sofern die Schultern das auch zulassen.

9. Mit einer ruhigen Ausatmung OK zur linken Seite drehen, die rechte Hand auf die linke Hüfte, den linken Handrücken auf den unteren Rücken legen. Den Kopf, sofern der Nacken es erlaubt, zur linken Seite drehen.

10. Siehe 8.

11. Den OK mit einer langen ruhigen Ausatmung aus der Hüfte mit langem Rücken nach vorne beugen, eventuell die Knie (leicht) beugen. Vorsicht bei Bandscheibenbeschwerden und akuten heftigen Schmerzen im unteren Rücken! Dann eventuell besser ganz auf die Haltung verzichten oder nur ganz leicht nach vorne beugen und die Hände dabei auf den Oberschenkeln aufstützen.

12. Mit der Einatmung die Knie leicht beugen, den OK langsam aufrichten, die Arme über den Kopf heben. Sollten die Schultern verspannt sein, die Hände in die Hüften nehmen.

13. Mit der Ausatmung die Beine strecken und die Arme sinken lassen.

Der Tanz der Wirbelsäule – im Liegen

Hier die entsprechende Übung zum Tanz der Wirbelsäule wie oben – diesmal allerdings in liegender Haltung. Die Hände umfassen dabei immer wieder die Knie. Viel Spaß beim Nachmachen!

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